10 nejlepších cviků na celé tělo pro sílu a vyrýsovanou postavu

Chceš budovat svaly, zpevnit postavu a zároveň efektivně spalovat tuky? Tyto komplexní cviky zapojí celé tělo, posílí svaly a pomohou ti dosáhnout vysněné formy!

1. Dřepy – základ pro silné nohy a pevný core

Dřepy patří mezi nejefektivnější cviky na dolní polovinu těla. Aktivují nejen kvadricepsy a hamstringy, ale také střed těla (core) a zlepšují držení těla.

📌 Jak správně dřepovat?

• Postav se na šířku ramen, špičky mírně ven.
• Pokrč kolena a jdi do dřepu, jako by sis chtěl/a sednout na židli.
• Udržuj rovná záda a zatnutý core.
• Pomalu se vrať nahoru a cvik opakuj.

💪 Tip: Zkus dřepy s činkou pro větší zátěž a rychlejší růst svalů.

2. Mrtvý tah – síla a stabilita v jednom cviku

Mrtvý tah zapojuje záda, hamstringy, hýždě, střed těla i úchop. Je to jeden z nejlepších cviků pro budování síly a svalové hmoty.

📌 Jak na správný mrtvý tah?

• Postav se k čince na šířku boků, nohy lehce pokrčené.
• Předkloň se s rovnými zády a uchop činku nadhmatem nebo střídavým úchopem.
• Zvedni činku silou nohou a hýždí, ne zády.
• Narovnej se a pomalu se vrať zpět dolů.

⚠️ Důležité: Dbej na správnou techniku, aby ses vyhnul/a zranění.

3. Kliky – klasika pro pevný hrudník a paže

Kliky jsou skvělým cvikem na horní část těla, zejména na prsní svaly, tricepsy a ramena.

📌 Jak na správné kliky?

• Polož ruce na šířku ramen a tělo drž rovné.
• Pokrč lokty a jdi dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne země.
• Zatni svaly a vytlač se zpět nahoru.

🔥 Varianta: Pro větší náročnost zkus kliky na jedné ruce nebo s přidanou zátěží.

4. Shyby – ultimátní cvik na záda a bicepsy

Shyby jsou nejlepší cvik na horní část zad a paže. Zvyšují sílu, objem svalů a zlepšují úchop.

📌 Jak na shyby?

• Chyť hrazdu nadhmatem nebo podhmatem na šířku ramen.
• Pomalu se vytáhni nahoru, dokud brada nebude nad hrazdou.
• Kontrolovaně se spouštěj zpět dolů.

💪 Tip: Pokud začínáš, použij odporovou gumu nebo asistované shyby.

5. Výpady – skvělý cvik na nohy a zadek

Výpady posilují kvadricepsy, hýždě a hamstringy, zároveň zlepšují stabilitu a flexibilitu.

📌 Jak na výpady?

• Postav se rovně a udělej dlouhý krok vpřed.
• Pokrč obě kolena do pravého úhlu a udržuj rovná záda.
• Zvedni se zpět nahoru a opakuj na druhou nohu.

🔥 Varianta: Výpady s činkami pro větší intenzitu.

6. Plank – nejlepší cvik na core

Plank je statický cvik, který posiluje břišní svaly, záda i ramena.

📌 Jak na plank?

• Opři se o předloktí, tělo drž rovné a zatnuté.
• Vydrž alespoň 30–60 sekund a postupně prodlužuj čas.

🔥 Varianta: Plank s pohybem (např. přechod do kliku) pro větší výzvu.

7. Kettlebell swing – spalování tuků a síla v jednom

Kettlebell swing je dynamický cvik, který aktivuje hýždě, stehna, core i ramena a zároveň efektivně spaluje tuky.

📌 Jak na to?

• Uchop kettlebell oběma rukama a postav se na šířku ramen.
• Schwungem ho zvedej před sebe na úroveň ramen.
• Pohyb vychází z boků, ne z rukou!

🔥 Varianta: Vyzkoušej jednoruční swing pro větší kontrolu těla.

8. Veslování s činkou – silná záda a bicepsy

Tento cvik zlepšuje držení těla a posiluje horní část zad.

📌 Jak na veslování?

• Předkloň se s rovnými zády a drž činku obouruč.
• Přitahuj ji k hrudníku, lokty drž u těla.
• Pomalu vrať činku zpět dolů.

9. Horolezec – spalování tuků na maximum

Tento cvik zlepšuje vytrvalost, spaluje kalorie a posiluje core.

📌 Jak na horolezce?

• Dostaň se do pozice kliku.
• Střídavě přitahuj kolena k hrudníku v rychlém tempu.

🔥 Varianta: Kombinuj s kliky pro ještě vyšší intenzitu.

10. Farmer’s walk – jednoduchý, ale extrémně efektivní

Tento cvik posiluje úchop, core a celkovou stabilitu.

📌 Jak na to?

• Uchop dvě těžké činky nebo kettlebell.
• Udržuj rovná záda a jdi stabilně vpřed.

🔥 Tip: Zvyšuj váhu pro větší náročnost.

Tyto cviky jsou ideální pro budování svalů, síly a vytrvalosti. Stačí je zařadit do tréninku 3–4x týdně a brzy uvidíš výsledky! 💪