10 nejlepších cviků na břicho pro pevné a vyrýsované svaly

Silné břišní svaly nejsou jen estetickou záležitostí, ale také základem zdravého pohybového aparátu. Pokud chceš pevné a vyrýsované břicho, zařaď do svého tréninku těchto 10 efektivních cviků!

1. Plank – základ pro pevný střed těla

Plank patří mezi nejlepší cviky na core, protože zapojuje nejen břišní svaly, ale i záda, ramena a nohy.

📌 Jak na správný plank?

• Opři se o předloktí, tělo drž rovné jako prkno.
• Zatáhni břišní svaly a vydrž alespoň 30–60 sekund.
• Nepokrčuj záda ani neprohýbej boky.

🔥 Varianta: Zkus dynamický plank (střídavé přechody na dlaně a zpět).

2. Zkracovačky – klasika pro vyrýsované břicho

Zkracovačky izolují přímé břišní svaly a pomáhají budovat six-pack.

📌 Jak na to?

• Lež na zádech, pokrčená kolena, chodidla na zemi.
• Ruce dej za hlavu nebo na hrudník.
• Pomalu zvedej horní část trupu, ale ne úplně do sedu.
• Kontrolovaně se vrať zpět dolů.

🔥 Tip: Nesnaž se tahat hlavou dopředu – soustřeď se na stahování břišních svalů.

3. Ruské otočky – břicho a šikmé svaly v jednom

Tento cvik efektivně posiluje šikmé břišní svaly a zpevňuje střed těla.

📌 Jak na to?

• Sedni si, mírně se zakloň a zvedni chodidla nad zem.
• Drž ruce u hrudi a otáčej trup střídavě na levou a pravou stranu.

🔥 Varianta: Použij medicinbal nebo činku pro větší intenzitu.

4. Zvedání nohou – cvik na spodní část břicha

Zvedání nohou je skvělé pro dolní břišní svaly, které jsou často problematické.

📌 Jak na to?

• Lež na zádech, ruce podél těla nebo pod bedra.
• Pomalu zvedej nohy do 90° a kontrolovaně spouštěj zpět.
• Nepokládej nohy úplně na zem, aby byly svaly stále aktivní.

🔥 Tip: Udržuj pevný core a netlač bedra do země.

5. Bicycle crunches – dynamika pro celé břicho

Tento cvik aktivuje všechny části břišních svalů a zároveň zvyšuje tepovou frekvenci.

📌 Jak na to?

• Lež na zádech, ruce za hlavou.
• Střídavě přitahuj loket k protějšímu koleni.
• Pohyb dělej plynule a nepomáhej si švihem.

🔥 Varianta: Pro větší intenzitu zpomal tempo a soustřeď se na kontrakci svalů.

6. Horské lezení – spalování tuků a core trénink

Mountain climbers jsou skvělé pro spalování tuků, protože kombinují kardio s posilováním břišních svalů.

📌 Jak na to?

• Dostaň se do pozice kliku.
• Střídavě přitahuj kolena k hrudníku v rychlém tempu.

🔥 Tip: Zkus 30 sekund rychlé tempo, pak 15 sekund pauza a zopakuj 3x.

7. Přítahy kolen na TRX – pokročilý cvik na břicho

TRX je skvělý nástroj pro trénink hlubokého stabilizačního systému.

📌 Jak na to?

• Závěs nohy do TRX popruhů a dostaň se do pozice kliku.
• Přitahuj kolena k hrudníku a drž pevný střed těla.

🔥 Varianta: Zkus přitahovat nohy střídavě do stran pro zapojení šikmých břišních svalů.

8. Boční plank – výzva pro šikmé břišní svaly

Boční plank je skvělý cvik na core stabilitu a šikmé břišní svaly.

📌 Jak na to?

• Opři se o předloktí, tělo drž rovné.
• Vydrž alespoň 30 sekund na každé straně.

🔥 Varianta: Zkus zvedání boků pro větší náročnost.

9. L-sit – cvik pro pokročilé

Tento izometrický cvik extrémně zatěžuje core a buduje sílu.

📌 Jak na to?

• Sedni si na zem a polož dlaně vedle těla.
• Zvedni tělo a drž nohy natažené před sebou.

🔥 Tip: Pokud je to příliš těžké, začni s jednou nohou na zemi.

10. Dragon flag – Bruce Leeho tajemství síly

Jeden z nejnáročnějších cviků na břicho, který posiluje celý střed těla.

📌 Jak na to?

• Lež na lavičce, drž se rukama za hlavu.
• Pomalu zvedej nohy a boky nad zem a kontrolovaně spouštěj zpět.

🔥 Varianta: Začni s pokrčenými koleny a postupně přecházej na natažené nohy.

Tyto cviky ti pomohou vytvarovat pevné a vyrýsované břišní svaly. Nejlepší výsledky dosáhneš kombinací silového tréninku, kardio cvičení a správné stravy. Přidej tyto cviky do svého tréninku a začni vidět změny už za pár týdnů!